Kalp ve damar hastalıkları, dünyadaki ölümlerin en önde gelen nedenidir. Kalp damar hastalıklarına bağlı ölümlerin en sık sebepleri kalp krizi ve inmedir. Hayat biçimimizde kimi değişiklikler yaparak, hipertansiyon ve şeker hastalığı üzere hastalıkları denetim altına alarak kalp ve damar hastalıklarından korunabiliriz. Pekala bu değişiklikler neler olabilir? Kardiyoloji Uzmanı Doç. Dr. İsmail Polat Canbolat kalp ve damar sıhhatini müdafaanın yollarını anlattı.
Sağlıklı beslenin
Kalp ve damar sıhhatini korumak için en önemli adımlardan biri sağlıklı beslenmektir. Sağlıklı bir beslenme sistemi, meyve, zerzevat, tam tahıllar, yağsız protein kaynakları ve az yağlı süt eserleri üzere besinlerden güçlü olmalıdır. Bu besinler, kalp ve damar sıhhatini muhafazaya yardımcı olan vitamin, mineral ve lifleri içerir.
Akdeniz tipi beslenme kalp ve damar hastalıklarından korunma sağladığı gösterilmiş en emniyetli beslenme usulüdür. Meyve, zerzevat, tam tahıllar, baklagiller, yağlı tohumlar ve zeytinyağı üzere bitkisel kaynaklı besinlerden varlıklı bir beslenme modelidir. Bu beslenme modeli, kalp ve damar sıhhatinin yanı sıra, genel sıhhatimiz için de çok yararlıdır.
Akdeniz tipi beslenmenin temel özellikleri
- Meyve ve zerzevat tüketimi bol olmalıdır. Günde en az 5 porsiyon meyve ve zerzevat tüketilmelidir.
- Tam tahıllar tercih edilmelidir. Kepekli ekmek ve makarna, bulgur ve yarma, esmer pirinç, çavdar üzere besinler tam tahıllara örnek verilebilir.
- Baklagiller tertipli olarak tüketilmelidir. Baklagiller, protein, lif ve vitamin açısından zengindir.
- Kuruyemişler, kalp ve damar sıhhati için yararlıdır. Ceviz, badem, fındık üzere kuruyemişler günde 1 avuç tüketilebilir. Bu kuruyemişleri tüketirken işlenmemiş olmasına dikkat edilmelidir.
- Zeytinyağı, Akdeniz tipi beslenmenin temel yağ kaynağıdır. Zeytinyağı, kalp ve damar sıhhatini muhafazaya yardımcı olan tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengindir.
- Kırmızı et ve işlenmiş etler hudutlu olarak tüketilmelidir.
- Süt eserleri, az yağlı yahut yağsız tercih edilmelidir ve sonlu tüketilmedir. İşlenmiş et ve et eserleri tüketilmemelidir.
- Tatlı ve şekerli içecekler tüketilmemelidir.
Akdeniz tipi beslenmenin faydaları
- Kalp ve damar hastalıklarını önlemeye yardımcı olur.
- Kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
- Kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olur.
- Diyabet riskini azaltmaya yardımcı olur.
- Bazı kanser cinslerinin riskini azaltmaya yardımcı olur.
- Kilo denetimine yardımcı olur.
- Ruh halini güzelleştirmeye yardımcı olur.
Akdeniz tipi beslenmeye geçiş için kimi ipuçları
- Günde en az 5 porsiyon meyve ve zerzevat tüketmeye çalışın.
- Tam tahılları tercih edin.
- Haftada en az 2-3 sefer balık tüketin.
- Zeytinyağını sofranızdan eksik etmeyin.
- Kırmızı et ve işlenmiş etleri sonlu tüketin.
- Süt eserlerini az yağlı yahut yağsız tercih edin.
- Tatlı ve şekerli içeceklerden uzak durun.
Akdeniz tipi beslenme, kalp ve damar sıhhatinin yanı sıra, genel sıhhatimizi korumak için çok yararlı bir beslenme modelidir. Bu beslenme modeline geçiş yaparak, daha sağlıklı bir ömür sürebilirsiniz.
Düzenli antrenman yapın
Düzenli idman yapmak, kalp ve damar sıhhatini muhafazanın en tesirli yollarından biridir. Haftada en az 150 dakika orta seviyede aerobik ve 75 dakika direnç antrenmanları yapmak, kalp ve damar sıhhatini müdafaaya yardımcı olur.
Düzenli antrenman yapmak, kalp ve damar sıhhatinin yanı sıra, genel sıhhatimiz için de çok değerlidir. Antrenman yapmak, kas ve kemiklerimizi güçlendirir, kilo denetimine yardımcı olur, ruh halini güzelleştirir ve gerilimi azaltır.
Hangi antrenmanları yapmak gerekir?
Düzenli idman yapmak için, aerobik antrenman ve kuvvet idmanı olmak üzere iki tıp idmanı yapmak gerekir. Aerobik idman, kalp atış suratını ve teneffüs suratını artıran egzersizlerdir. Yüzme, koşma, bisiklete binme, tempolu yürüyüş, dans üzere antrenmanlar aerobik idmanlara örnek verilebilir. Kuvvet idmanı ise kasları güçlendirmeye yönelik egzersizlerdir. Tartı kaldırma, direnç bantları ile yapılan idmanlar, beden yüküyle yapılan idmanlar üzere idmanlar kuvvet idmanına örnek verilebilir.
Egzersizi saat kaçta yapmak daha yanlışsız olur?
Egzersizi rastgele bir saatte yapmak mümkündür. Uyandıktan birkaç saat geçmesine ve uyumadan birkaç saat evvel olmasına dikkat etmekte yarar olduğunu düşünüyorum.
Düzenli idman için ipuçları
- Hemen çoka kaçmayın. Yeni başlayanlar, kısa müddetli ve hafif idmanlarla başlayıp, vakitle süreyi ve yoğunluğu artırmalıdır.
- Kendinizi zorlamayın. Egzersizi yaparken, nefes alıp vermenizi zorlaştıracak kadar zorlanmamalısınız.
- Egzersizden evvel ve sonra ılık bir duş alın. Bu, kaslarınızın rahatlamasına yardımcı olur.
- Sıvı tüketin. Egzersiz yaparken bol su için.
- Dinlenin. İdmandan sonra dinlenmeyi unutmayın.
Sağlıklı bir hayat stili için, nizamlı idmanın yanı sıra, sağlıklı beslenmek, sağlıklı kiloyu korumak, sigara içmemek, alkol tüketimini sınırlamak ve gerilimi yönetmek de kıymetlidir.
Sağlıklı kiloyu koruyun
Fazla kilolu yahut obez olmak, kalp ve damar hastalıklarının riskini artırır. Sağlıklı kiloyu korumak için, sağlıklı beslenmek ve tertipli antrenman yapmak değerlidir.
Sigara içmemek
Sigara içmek, kalp ve damar hastalıklarının en önemli risk faktörlerinden biridir. Sigara içmek, kan basıncını yükseltir, kolesterolü yükseltir ve kan pıhtılaşmasını arttırır. Bu faktörler, kalp krizi ve felç riskini artırır.
Alkol tüketimini sınırlandırın
Alkol tüketimi, kalp ve damar hastalıklarının riskini artırır. Eski bilgilerimize nazaran düşük ölçüde şarap tüketimi içerdiği resveretrol nedeni ile kalp damar hastalıklarından koruduğu istikametindeydi, lakin son yıllardaki çalışmalar gösterdiği düşük dozlarda bile alkol tüketimi kalp damar hastalıkları riskini artırabilmektedir. Alkole başlamamak, tüketiliyor ise haftada 5 kadehten fazla tüketmemek kalp ve damar hastalıklarının riskini azaltacaktır.
Stresi yönetin
Stres, kalp ve damar hastalıklarının riskini artırır. Gerilimi yönetmek için, sağlıklı beslenmek, sistemli antrenman yapmak, yoga yahut meditasyon üzere gevşeme tekniklerini uygulamak üzere yollar kullanılabilir. Gerilim idaresinde yoga yapmanın, nizamlı antrenmanın kalp damar hastalıklarına bağlı vefatı azalttığı gösterilmiştir.
Kalp ve damar sıhhati denetimi yaptırın
40 yaşından sonra, kalp ve damar sıhhati denetimi yaptırmak kıymetlidir. Bu denetimlerde, kan basıncı, kolesterol, kan şekeri ve öteki risk faktörleri ölçülür. Bu sayede, kalp ve damar hastalıklarının erken teşhisi ve tedavisi mümkün olabilir.
Kalp damar hastalıkları açısından risk altında olan kişiler
- Yaşlılar: Kalp damar hastalıkları riski, yaşla birlikte artar.
- Erkek cinsiyet: Erkekler, bayanlara nazaran kalp damar hastalığı açısından daha yüksek risk altındadır.
- Aile hikayesi: Ailesinde kalp damar hastalığı hikayesi olan bireyler, daha yüksek risk altındadır.
- Sigara içmek: Sigara içmek, kalp damar hastalığı riskini değerli ölçüde artırır.
- Yüksek tansiyon: Yüksek tansiyon, kalp damar hastalığı riskini artırır.
- Yüksek kolesterol: Yüksek kolesterol, kalp damar hastalığı riskini artırır.
- Diyabet: Diyabet, kalp damar hastalığı riskini artırır.
- Obezite: Obezite, kalp damar hastalığı riskini artırır.
- Hareketsiz hayat stili: Hareketsiz ömür stili, kalp damar hastalığı riskini artırır.
- Stres: Stres, kalp damar hastalığı riskini artırabilir.
Kalp damar hastalıkları açısından klasik olmayan risk faktörleri, üstte bahsedilen klasik risk faktörlerinden farklı olarak, kalp damar hastalığı riskini artırmakla birlikte, direkt kalp damar sıhhatini etkilemez. Bu risk faktörleri şunlardır:
- Kronik inflamasyon: Kronik inflamasyon, kalp damar hastalığı riskini artırabilir.
- Uyku apnesi: Uyku apnesi, kalp damar hastalığı riskini artırabilir.
- Bazı ilaçlar: Bazı ilaçlar, kalp damar hastalığı riskini artırabilir.
- Bazı kalıtsal hastalıklar: Bazı kalıtsal hastalıklar, kalp damar hastalığı riskini artırabilir.
- Doğum kusurları: Doğum kusurları, kalp damar hastalığı riskini artırabilir.
- Diğer sıhhat meseleleri: Bazı öbür sıhhat sıkıntıları, kalp damar hastalığı riskini artırabilir.
Bu risk faktörleri, kalp damar hastalığı riskini artırmakla birlikte, direkt kalp damar sıhhatini etkilemez. Bu risk faktörlerini denetim altına almak, kalp damar hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
