Menopoz devrinde kilo alımının geçiş sürecinin epey tipik ve beklenen bir modülü olduğunu söyleyen Uzm. Dyt, Uzm. Klinik Psikolog Merve Öz, bilhassa göbek bölgesinde yağlanmanın artmasının yanında herkesin karın bölgesinden de kilo almadığının da hatırlanması gerektiğini anlattı.
MENOPOZ GÖBEĞİNDEN KURTULMAK MÜMKÜN MÜ?
Bu sonucun ortaya çıkmasında; değişen hormon düzeyleri, fizikî aktivite değişiklikleri, tıbbi durumlar, ilaç kullanımı, iştah değişikleri yahut diyet gereksinimlerinizdeki değişikliklerin tesirli olduğunu anlatan Dyt. Öz, menopoz sırasında ve sonrasında göbek bölgesine kilo alımının abdominal obezite ile alakalı olduğundan sıhhat açısından da çeşitli riskleri bulunacağına işaret etti.
Menopoz göbeği ile başa çıkmak için antrenman yapmanın, bireye özel beslenme gereksinimlerini karşılayan sağlıklı beslenme programına uymanın ve gerilimi direktörün değerli olduğunu anlatan Dyt. Öz, bu hususta alınabilecek tedbirler ve yapılacaklarla ilgili değerli bilgiler verdi:
“ARTAN YAŞLA BİRLİKTE KİLO ALMAK KOLAYLAŞIYOR”
Artan yaş ile birlikte kalori gereksiniminin da azaldığını hatırlatan Yeditepe Üniversitesi Koşuyolu Hastanesi Uzm. Dyt., Uzm. Klinik Psikolog Merve Öz, bu nedenle besin alımında rastgele bir değişiklik olmasa bile yaş ile birlikte kilo almanın daha kolaylaşabildiğini belirterek “Kilo alımını engellemek için diyet yapmak kalori açığı ortaya çıkartırken diyetin yanında yapılan fizikî aktivite, harcanan kaloriyi artırarak daha fazla kilo vermeyi sağlayacaktır. Ortaya çıkan kalori açığı sayesinde karın dâhil olmak üzere tüm bedende kilo kaybı sağlanacaktır” diye konuştu.
“SAĞLIKLI VE TERTİPLİ BESLENİN”
Dyt. Öz, hem menopoz sürecinde hem de sonrasında beslenme açısından bilhassa dikkat edilmesi gerekenleri şöyle sıraladı:
Yüksek kalorili besinlerden uzak durun: Sağlıklı beslenmek için öncelikle yağ oranı ve şeker oranı yüksek kalorili yiyecek ve içeceklerden uzak durulmalıdır. Çok tuzlu ve işlenmiş besinler da tüketilmemelidir.
Su tüketiminizi artırın: Su hem genel sağlımızı korumak hem de kilo denetimini sağlamak için vazgeçilmezlerin başında yer alır. Bu devirde de kâfi su tüketildiğinden emin olunmalıdır. Şöyle ki; kilo başına 30 ml olacak biçimde su tüketilmelidir. Yani, 60 kg bir kişi 60 x 30 ml olacak formda günde 1800 ml su içmeye ihtimam göstermelidir. Kahve ve çay ödem yapacağından ölçüsü sonlandırılmalıdır.
Kaliteli karbonhidratlara yönelin: Makarna, pilav, patates, pizza, hamburger üzere ağır karbonhidratlı yiyecekler öğünlerden çıkarılmalıdır. Bunun yerine karbonhidrat gereksinimi, siyez ekmeği, karabuğday ekmeği, ekşi mayalı ekmek, tam buğday ekmeği üzere kaliteli karbonhidratlardan sağlanmalıdır.
Lif oranı yüksek besinleri tercih edin: Hem tok tutması hem de lif oranının yüksek olması nedeniyle öğünlere kuru baklagiller eklenmelidir. Bununla birlikte, 2 porsiyonu meyve, 3 porsiyonu zerzevat olmak üzere günde 5 porsiyon zerzevat ve meyve tüketilmelidir. Ayrıyeten haftada en az 2 defa balık tüketmek de hem sağlıklı beslenmek hem de kilo denetimini sağlamaya yardımcı olacaktır. Bağırsak sıhhati için kefir tüketmek de faydalı olacaktır.
Zeytinyağını da abartmayın: Özellikle zerzevat yemekleri ve salatalar için tercih edilecek yağ, zeytinyağı olmalıdır. Fakat sağlıklı olduğu fikriyle de zeytinyağı abartılmamalıdır. Salatalar için kişi başı 1 tatlı kaşığı yağ kâfi olacaktır.
Yeşil çay tüketimini günde 3 fincanla sınırlayın: Sağlık açısından içilmesinde rastgele bir pürüz yoksa yeşil çay, yağ yakımını hızlandıracaktır. Ancak akşam saatleri içeceğiniz yeşil çay uykunuzu kaçırabilir. Bu nedenle 3 fincanın üzerinde yeşil çay tüketmemeye ihtimam gösterin ve çayı gündüz saatleri tüketmeye çalışın.
EGZERSİZLE HARCADIĞINIZ KALORİYİ ARTIRIN
Fiziksel aktivitedeki artışının sağlıklı beslenme programı ile desteklendiğinde kalori açığı ortaya çıkacağından karın dâhil olmak üzere tüm bedende kilo kaybının sağlanacağını söyleyen Dyt. Öz, şu bilgileri verdi: “Egzersiz, her yaşta sıhhati desteklemektedir. Menopoz sırasında, göbek yağını kaybetmede idman yardımcı olacaktır. Pilates üzere karın kaslarını güçlendiren idmanlar yapmak karnı sıkılaştırmak ve görünümünü güzelleştirmek için tercih edilebilir. Harcadığınız kaloriyi artırmak için yürüyüş, bisiklete binmek, dans etmek, tenis, kick boks ve gibisi fizikî aktiviteleri de yapabilirsiniz. Belirlediğiniz gayelere ulaşıp ulaşmadığınızı denetim etmek için ve motive olmak için adım sayar ya da akıllı saat kullanabilirsiniz.”
STRES KORTİZOL HORMONU SALINIMINI ARTIRIR
Stres hormonu olan kortizolün karın bölgesinde yağ birikme riskini artırdığına işaret eden Dyt. Merve Öz, gerilimin yeme alışkanlıklarında da değerli rol oynadığına dikkat çekti. Yeditepe Üniversitesi Hastaneleri Uzm. Dyt ve Uzm. Klinik Psikolog Merve Öz, “Örneğin gerilimli durumlarda yeme suratı artar ayrıyeten gerilim, duygusal açlığı da tetikler. Duygusal açlık olumlu duyguyu ortaya çıkarmak ya da olumsuz duyguyu bastırmak için muhtaçlık dışı yemek yeme olarak açıklanabilir” diye konuşarak gerilimi yönetmek için yapılması gerekenleri şöyle sıraladı:
“İyi bir uyku gerilim idarenizi kolaylaştıracak en değerli ögelerin başında gelir. Bunun yanında, rahatlatıcı müzik dinlemek, nefes antrenmanları yapmak ve geriliminiz çok arttığında bulunduğunuz yerden uzaklaşmak âlâ gelecektir. İdman kilo denetimine yardımcı olduğu üzere ruhunuzu besleyerek geriliminizi azaltmaya yardımcı olacaktır. Yüzebilir, yürüyebilir ya da yoga yahut meditasyon yapabilirsiniz. Ayrıyeten gerilimi azaltmak için; sağlıklı beslenin, sigarayı bırakın, alkol ve bağımlılık yapan hususlardan uzak durun, kafein alımınızı azaltın. Mükemmeliyetçilik tek başına gerilim kaynağı olabiliyor. Bu nedenle öncelikle kendinize gerçekçi amaçlar belirleyin ve istemediğiniz şeylere “hayır” demeyi öğrenin. Vaktinizi planlayın ve her gün kendinize vakit ayırın. Evcil hayvan bakımı sağlamak da gerilimi azaltmaya yarar sağlayacağından mümkünse bir evcil hayvan da sahiplenebilirsiniz. Geriliminizi yönetemediğinizi düşünüyorsanız ruh sıhhati uzmanlarından dayanak alabilirsiniz. Bir profesyonelle çalışmak; hayatınızda sizi gerilime soktuğunun farkında bile olmadığınız şeyleri belirlemenize, bunlarla başa çıkmanın sağlıklı ve tesirli yollarını bulmanıza yardımcı olabilir.”
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
