Gecenin bir yarısı uyanma
Uyku esnasında uyanmak, iki biçimde uykunuzu tesirler; bunlardan ilki derin bir REM uykusu almanıza mani olur, ikinci olarak da kaybolan vakit suratından daha az dinlenmenize neden olur.
Bunu fark ettiğinizde, bazı tedbirler alarak bunun bir alışkanlığa dönüşmesini engelleyebilirsiniz. İhtiyatları sıralamak gerekirse;
Uyandığınızda odanın karanlık olmasını sağlayın. Tuvalete veya su içmeye giderken tüm ışıkları yakmak yerine başucu lambasını yakın veya antreye loş bir gece lambası takın ve tüm konutu aydınlatmak yerine onu yakın.
Televizyonu, telefonu veya bilgisayarı açmayın. Ekrandan gelen ışıklar, biyolojik saatinizi uyku modundan çıkarır ve asap sisteminizi harekete geçirir. Bu da yine uykuya dalmanıza mani olur.
Gerçekten aç olmadığınız sürece hiçbir şey yemeyin. Gece uyandığınızda sindirim sisteminizi de uyandırmak, yine uykuya dalmanızı maniler. Bu surattan su içmek için kalktığınızda, mutfağa gitmişken bir şeyler atıştırmaktan bırakın.
Yatağınızın yanında bir kağıt ve kalem bulundurun. Yapmanız gereken şeyler veya mesullükleriniz suratından uykunuz bcan veriliyorsa, usunuza gelenleri unutmamak için anekdot almak içinizi rahatlatabilir ve uykuya dalmanıza dayanakçı olabilir.
Gevşeme egzersizleri yapın. Programlı olarak gevşemeye çalışın. Ayaklardan başlayarak tüm adalelerinizi esnetin.
2. Diş gıcırdatma
Bazen baş veya çenenizde vahim bir ağrıyla uyanıyorsanız, gece boyunca dişlerinizi gıcırdatıyor veya sıkıyor olabilirsiniz. Çok fazla bahsedilmese de diş gıcırdatma veya sıkma, uyku problemlerinin en sık karşılaşılan sebeplerinden bkocamandır.
Şayet siz de benzer bir mesele yaşıyorsanız, öncelikle diş doktoruna tetkik olabilirsiniz. Diş doktorları böyle gidişatlarda genellikle gece yatağa girmeden evvel içki içmeyi bırakmanızı, sakız çiğniyorsanız bundan bırakmanızı ve gece yatarken dişlerinizin arasına yerleştirilen bir parantez kullanmanızı önerebilir. Çene adalelerine botoks uygulama veya Grindcare denilen bio geri bildirim taşıtları da seçenek rehabilitasyon usulleri olarak gösterilebilir.
3. Sirkadiyen ritim bozuklukları
Hepimizin tabiatında bulunan bir iç saat, 24 saatlik uyku ve kurnazlık programını sağlar. Sirkadiyen ritim denilen bu program, en küçük farklılıklardan etkilenebilen bir yapıya sahiptir. En bilinen sirkadiyen ritim bozukluğu olan jet lag dışında, rutin yaşantınızda yaptığınız farklılıklar da bu programı bozabilir.
Şayet böyle bir meseleniz olduğunu düşünüyorsanız, bedeninizi programa oturtmak için adımlar atın. Misalin kendiniz için bir geçime ve uyanma zamanı belirleyin ve her ne olursa olsun bu saatlere uymaya çalışın. İlk başlarda güç gelebilir ancak hafta içi veya hafta sonu demeden bu programa uymak için elinizden gelen itinayı gösterin. Sirkadiyen ritmi tetiklemek için uygulayabileceğiniz bir başka teknik ise gün içinde parlak ışıklı etrafta bulunmak ve egzersiz yapmak. Öğleden sonraları dışarı çıkıp egzersiz yapmak, bedeninizi gün boyunca daha “açıkgöz” yakalayacağı için aynı zamanda sizi uykuya ve dinlenmeye hazırlayacaktır.
4. Çok sık tuvalete çıkma
Gecenin yarısı tuvalete gitmek için uyanmak o kadar sık karşılaşılan bir vaziyet ki, tıpta buna “noktüri” deniliyor. Yaş ilerledikçe, bedenin uzun zaman marifeti de cılızlar. Bu mevzuda yapılacak şeylerden bkocaman, her uyandığınızda tuvalete gitmemek ve adalelerinizi bu mevzuda eğitmek. Öte yandan erkekler prostat hakimiyeti yaptırabilir. Bayanlarda ise bunun sebebi idrar yakalayamama, mesanenin fazla çalışması, enfeksiyon veya sistit gibi rahatsızlıklar olabilir. Bunun için bir hekime danışmanız gerekebilir. Öte yandan hem bayanlar hem de erkekler bu meseleyi gevşetmek için Kegel egzersizlerini deneyebilir. Ayrıca, yatağa girmeden üç saat evvelinde akışkan alımını eksiltmek, kahve ve çay tüketimini eksiltmek, akışkan içeriği fazla olan gıdaları akşam yemeğinden sonra harcamamak işe yarayabilir.
5. Horlama
Her cins horlama olmasa bile bazı ağır horlama hadiseleri, uyku apnesinin habercisi olabilir. Bunun dışında, apne kuşkusu olmasa bile horlamanın kendisi uyku niteliğinizi bozabilir.
Horlamanın tıbbi rehabilitasyonlarının yanı gizeme alacağınız bazı temkinlerle bunu azaltabilirsiniz. Kilo verme, uyku pozisyonunu değiştirme, içkiden sakınma ve uyku haplarından bırakma bu tedbirler arasında gösterilebilir. Şayet bunlar yeterli değilse, bir hekime görünebilirisiniz.
6. Uyku apnesi
Horlarken çıkardığınız sesler alçalıp yükseliyorsa, sanki soluğunuzu yakalamaya çalışıyormuşçasına bir ses çıkarıyorsanız bunlar uyku apnesinin habercisi olabilir. Uyku apnesi olan şahıslar, uyku sırasında ağız veya boğaz yoluyla kendi kendilerine soluk almayı maniler.
Bu gidişatta bir uzmana görünerek tümörün, boğaz ve ağız bölgenizde soluk almanıza mani olan şeylerin neler olduğunun belirlenmesi gerekiyor. Ayrıca oksijen seviyenizin ölçüldüğü bir uyku testi de yaptırmanız gerekebilir. Bundan sonra hekimlerin önerdiği biçimde rehabilitasyon olabilirsiniz.
7. Üst solunum yolu rezistans
Uyku apnesine benzeyen bu belirtide de btümörün yolundan alınan hava bir biçimde yavaşlatılır veya yasaklanır. Bunun sebebi çoğunlukla btümöründe tıkanıklık veya yatarken dilinizin aldığı pozisyondur. Şayet dar bir suratınız, minik bir çene yapınız ve ince bir boynunuz varsa, bu belirtiyi yaşıyor olabilirsiniz.
Bu belirtiyi yaşayan birçok şahıs, yatarken kullanılan soluk açıcı bazı byeminler yoluyla çözüm bulabiliyor. Tuzlu bir btümörün spreyi de bu mevzuda dayanakçı olabilir. Ancak bunları kullanmadan evvel bir hekime danışmakta fayda var.
8. Sıkıntılı bacak
Uyku bozukluklarının sebeplerinden bkocaman da sıkıntılı bacak belirtiyidir. Bu, gecenin bir yarısı bacağınızda kaşıntı, karıncalanma ve sanki bacağınızı hareket ettirmek zorundaymışsınız gibi bir pay kapılıp uyanma hali olarak tanımlanabilir. Belki bu sırada uyanıp uyanmadığınızın farkında olmayabilirsiniz, ancak bu vaziyet sizin deliksiz bir uyku yatmanıza ve dinlenmenize mani olur.
Şayet böyle bir şey yaşıyorsanız, öncelikle hekiminize bu bacak hareketlerinin bir başka sağlık meselesinden kaynaklanıp kaynaklanmadığı mevzusunda müracaat etin. Diyabet, kireçlenme, periferik nöropati, kansızlık, B vitamini noksanlığı, tiroid veya böbrek rahatsızlıkları sıkıntılı bacak belirtisine neden olabilir.
9. Periyodik ekstremite hareket bozukluğu
İstemsiz bir hareket olan bu gidişatta da insanlar uyku sırasında aniden bacağını tekme atıyormuşçasına hareket ettirir. Sıkıntılı bacak belirtisinden değişik olarak uyanana kadar bu tekmelerin farkında bile olmazsınız.
Bu cins bir şikayetiniz varsa, hekiminize müracaat etin. Hekiminiz öncelikle buna neden olan başka hastalıkları inceleyecek, ardından ilaçlarla bu istemsiz hareketleri gözlemleyecektir.
10. Uykusuzluk
Uykuya dalamamak diye açıklanabilecek bu mesele, gerçekten çok ciddi bir problemdir. Fiziksel bir acı, ağrı veya anksiyete suratından ya da açıklanamayan bir sebeple saatlerce uykuya dalamayan şahıs, müddetinin ehemmiyetli bvefatını kaybedip uykusuz kalır.
Uzmanların böyle bir mesele yaşayan şahıslara ilk teklifi, uykusuzluğa neden olan alışkanlıkların ve etrafsal unsurların tespit edilmesidir. Sizi uykudan alıkoyan şey ne olabilir? Yatağa girmeden evvel neler yapıyorsunuz? Yemek yeme ve bilgisayar kullanma alışkanlıklarınız neler? Yatak odanız yeterince karanlık mı? Yattığınız etraf suskun mu? Çevrede uykunuzu dağıtacak eşyalar var mı? Tüm bunları gözden geçirerek, uykusuzluğunuzun sebebini bulabilirsiniz.
